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1.轉體仰臥起坐
動作描述
上半身慢慢向上蜷曲，軀幹屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺於墊子上，堅持片刻，還原。重複上述動作。左右側交替進行。
保持姿勢的技巧
緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。
當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。
避免用力牽拉軀幹向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。
避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。
運動肌群
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌
穩定肌群
腹肌。
頸部：胸鎖乳突肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
2.坐式反握腕彎舉
動作描述
讓槓鈴從手掌滾落於手指上，然後向上屈腕，使槓鈴的重量回落於手掌上，還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。
運動肌群
腕關節：橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。
穩定肌群
全部軀幹穩定肌群。
3.屈腿上提
動作描述
通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提槓鈴，還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
得到正確指導後方可進行此項訓練。
在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。
在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。
當槓鈴上提至膝部時，前推髖部。
在訓練過程中，始終讓槓鈴緊貼身體。
保持挺胸。
始終保持身體平衡。
上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下槓鈴時呼氣。
運動肌群
膝關節：股四頭肌。
髖關節：臀大肌、膕繩肌。
脊柱：豎脊肌。
穩定肌群
豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括：
肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。
臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
軀幹：腹肌。
髖關節：臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。
小腿下部：踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
4.直立彎舉
動作描述
通過屈肘關節上舉槓鈴，至前臂貼緊上臂，下降槓鈴至臂完全伸展，還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。
進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。
上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。
通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。
運動肌群
肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩定肌群
軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂：屈腕肌。
5.上斜臥槓鈴推舉
動作描述
從器械架上抓取槓鈴，屈肘，使槓鈴下降至上胸部，向下推舉槓鈴至手臂伸直，還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
在增加重量之前保持正確的體位。
避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。
當向上推舉槓鈴時呼氣。
兩腳分開以便更好地保持平衡。
運動肌群
肘關節：肱三頭肌、肘肌。
肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前鋸肌。
穩定肌群
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。
6.俯立側平舉
動作描述
肘關節固定，保持屈曲±10°~20° ，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，重複上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，尤其避免上抬軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。
挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。
上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩關節：三角肌後部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
6-2.俯立側平舉
動作描述
肘關節固定，保持屈曲±10° ~20° ，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，重複上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，尤其避免上抬軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。
挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。
上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩關節：三角肌後部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
7.啞鈴前平舉
動作描述
肘關節固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降，重複上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。
挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩關節：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）。
肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。
穩定肌群
所有下肢肌。
軀幹：腹肌、豎脊肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
8.聳肩提啞鈴
動作描述
通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。
聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。
挺胸。
力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
上提啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
穩定肌群
軀幹：腹肌、豎脊肌。
肩關節：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
9.直立彎舉
動作描述
通過屈肘關節上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。
上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂處於與地面平行位置。
通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。
運動肌群
肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩定肌群
軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂：屈腕肌。
10.俯臥撑
動作描述
保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
緩慢地進行可控制運動。
保持脊柱平直。
避免強力運動帶來的姿勢補償。
運動肌群
肘關節：肱三頭肌、肘肌。
肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前鋸肌。
穩定肌群
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀幹：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。
11.坐式啞鈴推舉
動作描述
通過伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過頭頂，然後降至臂部。重複上述動作。
保持姿勢的技巧
緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。
此項訓練需要有強有力的腹部肌肉來保證脊柱居中、收腹。
避免含胸。
啞鈴降低時吸氣，上舉時呼氣。
運動肌群
肘關節：肱三頭肌、肘肌。
肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
穩定肌群
軀乾和肩關節：腹肌、背闊肌、大圓肌。
肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
12.上斜臥啞鈴推舉
動作描述
屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。
保持姿勢的技巧
在增加重量之前保持動作準確。
避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
當向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。
向上推舉啞鈴時呼氣。
運動肌群
肘關節：肱三頭肌、肘肌。
肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
穩定肌群
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。
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